Tiempos de Hoy Tiempos de hoy

 
   

 Nº 1254. 6  de julio de 2018

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Tiempos de Hoy / Verónica Gayá

Entre dudas sobre sus beneficios para la salud

La soja gana terreno en nuestras mesas

Entró tímidamente en los restaurante asiáticos en forma de salsa; no tardó en conquistar la puerta de la nevera, sustituyendo a la leche de vaca; los vegetarianos, que la necesitan, han probado más de mil formas de prepararla, y muchas de ellas ya son comunes en nuestra dieta diaria. Ahora las publicaciones médicas se debaten entre sus beneficios y sus peligros.


La soja tiene unas excepcionales cualidades nutricionales, pero no escapa al debate sobre su influencia en nuestra salud. 

Hace más de tres milenios, el emperador Sheng-Nung ya la cultivaba y estudiaba sus propiedades. La soja era para los emperadores chinos una de las cinco semillas sagradas junto con el arroz, la cebada, el trigo y el mijo. El noroeste de China lleva milenios comiendo soja; desde allí se exportó a otras regiones en las que hoy es una parte fundamental de su dieta, como a Japón, a donde se cree que llegó en el siglo VII. Cinco siglos antes de la primera referencia de la llegada de esta leguminosa al lejano Occidente, donde, sin embargo, en este primer intento no tuvo mucho éxito. Hubo que esperar hasta el siglo XIX a que Estados Unidos comenzara a plantarla para dar de comer a sus animales, y ya, al fin, en el siglo XX, los occidentales empezamos a probarla.

Leche de soja, germinados, harinas, yogures... La soja ha conquistado la mesa occidental y sus etiquetas, ya que ha que ha tardado poco en convertirse en un ingrediente primordial de la industria alimentaria.

Pocas grasas y muchas proteínas

Esta leguminosa venida de Oriente no sólo ha triunfado por su sabor y la infinidad de formas de preparación que permite, sino por su excelente aporte nutricional, en tiempos en los que la alimentación saludable está muy presente. Especialmente para todos aquellos que quieren reducir su consumo de carne y de otros productos animales, como la leche de vaca.  Al tratarse de un vegetal, no aporta colesterol, por lo que muchos afectados  por su intolerancia a ella se han olvidado de la vaca en esta bebida tan asidua.

También el número de personas que decide pasarse a una dieta vegetariana ha hecho que la soja gane cada año más terreno en las mesas, puesto que es un alimento altamente proteico, que contiene cerca de 35 gramos de proteínas (cada 100), y casi todos los aminoácidos que el cuerpo necesita para fabricar sus propias proteínas.

Contiene lecitina, que evita problemas cardiacos y mantiene limpias las arterias. Es rica en fibra, 15 gramos, en minerales (hierro, cobre, magnesio...), en vitaminas (K, B2, B3, A, B9 y B7), y en ácidos grasos (omega-3 y omega 6). Pero sin duda uno de sus componentes nutricionales por los que más se ha hablado de ella es por las famosas isoflavonas.

Las isoflavonas son unos fitoquímicos que se encuentran en las plantas para defenderse de hongos, bacterias y gusanos. En nuestro cuerpo actúan como disruptores endocrinos, que alteran las funciones hormonales, activando los receptores de estrógenos.

¿Eso es bueno o malo? Aún los estudios no son del todo precisos, y parece que queda camino por recorrer antes de determinar, a ciencia cierta, los beneficios y las contraindicaciones de estas isoflavonas en nuestro organismo.

En las mujeres parece que el consumo de esta leguminosa puede ayudar a reducir los síntomas característicos de la menopausia, como los sofocos, y patologías como la osteoporosis.

Soja y cáncer

En las últimas décadas se ha asociado este medicamento a la prevención y a la causa de esta temida enfermedad. Los estudios, por el momento, parecen concluir que si bien un consumo asiduo de soja (especialmente la germinada) durante la infancia y la adolescencia puede ayudar en la prevención de cierto tipo de cánceres, como el de mama, está contraindicado en el caso de cánceres hormonodependientes, sobre todo durante su tratamiento.

En general, se aconseja un consumo moderado de soja, evitando más de tres raciones completas al día (equivale a una ración: una taza de leche, un yogur, ½ taza de tofu, ½ taza de edamame o de soja cocida o una cucharada de miso). También se desaconsejan los complementos alimenticios de soja.

Respecto a los hombres, el efecto de su consumo, por su alto contenido en isoflavonas, ha sido contradictorio en la última década. Si bien hace años se dijo que afectaba a la concentración de espermatozoides, los últimos resultados de un metaanálisis realizado en la Universidad de Minnesota concluyen que ni la calidad del semen, ni los niveles de hormonas en sangre se alteran por comer soja. Tampoco hay estudios que evidencien una creencia que se popularizó hace años, de que este alimento afecte a la función eréctil.

Así pues, el consumo de soja está recomendado, por sus beneficios, siempre y cuando sea moderado y evitando la soja transgénica. Tan sólo se desaconseja en periodos de tratamiento de ciertos cánceres.

Se calcula que en la próxima década 10 millones de km2 en el planeta  (más de mil millones de hectáreas) serán cultivos de soja. Estados Unidos y Brasil pretenden no quedarse atrás en la plantación de esta leguminosa que cada día se consume más en todo el mundo. Allí su cultivo se dedica principalmente a la elaboración de aceite y alimento animal, mientras que en China, gran parte de la producción es para consumo humano. Su crecimiento es atroz, a un 5 por ciento anual (el trigo ha aumentado al ritmo del crecimiento poblacional, es decir a un 1 por ciento), gracias en parte a su popularización en Occidente, pero también al crecimiento económico de China, que se prevé que en una década importe un 30 por ciento más. 

Al Día


Los brotes, soja germinada, admiten multitud de preparaciones.

Hoy, de comer, soja

Igual todavía es una desconocida para ti, y no te atreves a atraparla en los lineales del supermercado. Además de yogures, leches o hamburguesas ya preparadas, te damos algunas ideas de cómo cocinarlas.

—La soja texturizada. Seguramente la puedas encontrar cerca de las legumbres. Pruébala en tus recetas con carne picada, en lasañas, en la pasta, en el relleno de las berenjenas, acompañando a los tacos, en un pastel de “carne”... Te sorprenderás, pero puede que alguno de tus invitados ni siquiera lo note.

—Brotes de soja. Se suelen ver en latas al lado del maíz y los guisantes. Se trata de la soja germinada. Contienen más agua, vitaminas y minerales, por lo que sus propiedades son más similares a las verduras. Además de echar un buen puñado a las ensaladas o en la pasta, puedes utilizarlos como guarnición, puedes añadirlos a una tortilla, meterlos en un sándwich o incluso incluirlos en un puré.

—Soja verde en grano, una nueva legumbre en tu cocina. Su manera de cocinarla es muy parecida a cualquier legumbre. 10 horas a remojo (más o menos) y unos minutos (entre 20-40) de cocción. Con vegetales, con carne o con las dos, prueba tu mejor receta y empezarás a ver todas sus posibilidades. También, al igual que otras legumbres, puedes preparar un exquisito puré.

—Edamame. Más de moda no puede estar. En muchos supermercados ya está incluso en la sección de congelados. Hiérvelo justo antes de servir, añádele sal y tendrás un aperitivo de lo más saludable y moderno.

—El tofu es uno de los derivados no fermentados de la soja que antes conocimos, aunque su sabor y su textura ha sido rechazada por muchos omnívoros, que se niegan a sustituir por este queso compacto un buen filete. A palo seco tiene un sabor peculiar, pero si lo preparas en salsa, salteando una pasta, dentro de una tortita de trigo..., quizás te enamores de este alimento con alto contenido proteico.

De la misma manera puedes atreverte con el tempeh. Se vende en bloque y tiene un sabor parecido a la nuez. Puedes saltearlo con unas verduras, ponerlo en ensalada o incluso hacer brochetas.

—Harina de soja. Puedes introducirla en la repostería, es una buena opción para celiacos.

—El miso es una pasta que se obtiene de la fermentación de la soja, a veces acompañada de algunos cereales como el arroz, la cebada o en el centeno. Se utiliza para dar sabor y textura a las salsas, atrévete a echarla a la mahonesa o al humus, o añádele una cucharada a tus guisos.

Cuando ya tengas todo esto controlado, puedes pasar de nivel y probar el natto o el meju. Un paladar y una cocina... ¡sin límites!

 

 

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